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La ginnastica da fare al mattino, in 40 minuti, per stare bene e saltare la palestra la sera!

Un mix di stretching, esercizi di ginnastica dolce e yoga-pilates in 7 esercizi.

fitness

Vi diamo qualche semplice motivo per convincervi a fare ginnastica al mattino:

  • Per svegliarsi ed essere attivi e pieni di energia tutto il giorno, sì 7 esercizi bastano!
  • Allungare i muscoli, le ossa e ossigenare le cellule
  • Risvegliare e accelerare il metabolismo e bruciare più calorie durante il giorno
  • Poter evitare la palestra la sera e concedersi le sere d’estate
  • Insieme ad una colazione nutriente e buona, aiuta a migliorare l’umore.

Istruzioni, cosa occorre:

  • Vestiti comodi e morbidi
  • Tappetino e asciugamano per creare il giusto spessore sul pavimento (non sul letto!)
  • Acqua tiepida e limone pre allenamento
  • Colazione buona e nutriente dopo la doccia

 

Prima di iniziare,

sdraiati sul tappetino, tira indietro le braccia praticando un’inspirazione e allunga le braccia e le gambe; inspira e gonfia la pancia, mantenendo un buchino tra la schiena e il tappetino, espira e sgonfia la pancia, appiattendo la schiena. Ripeti per 8 volte.

1 esercizio: allungamento gambe, braccia e schiena

Siediti sul tappetino con le gambe distese ed unite; allunga le braccia fino a toccare i piedi con le mani. Ripeti per 12 volte inspirando ed espirando correttamente. Mantieni le gambe tese e i glutei e gli addominali contratti.

In alternativa tieni le gambe piegate così:

allungamenti

2 esercizio: stretching

In posizione seduta, allarga le gambe fino a quanto riesci e allungati lateralmente; concentrati sulla schiena e sull’anca; cerca di mantenere tutto allineato e di respirare profondamente. Aiutati con la figura.

anca

3 esercizio: yoga equilibrare

Mettiti in piedi ed esegui la seguente posizione per circa 8 secondi per gamba, ripeti la sequenza 3 volte, respirando; se sei principiante piega leggermente la gamba a terra e tieni le mani sui fianchi.

equilibrio

4 esercizio: pilates plank laterale

Sdraiati su un fianco con le gambe teste e i piedi uno sopra all’altro, punta la mano -dello stesso fianco sdraiato- sotto la spalla e tieniti su con tutto il corpo, tirare su il braccio opposto; tieni i glutei e gli addominali contratti, controlla la stabilità della spalla, non dimenticarti di respirare.

Guarda l’immagine se non ti è chiara la posizione.

plank laterale

5 esercizio: yoga/pilates plank basso e alto

Per il plank, ricorda di tenere i glutei contratti, controlla gli addominali, le spalle e il respiro, non inarcare la schiena; alterna un plank basso ad uno alto, ognuno 12 secondi, ripeti la sequenza 3 volte e fai una pausa di qualche secondo ad ogni sequenza.

Segui le immagini:

plank basso
plank

6 esercizio: stretching

Mettiti in piedi, esegui un’inspirazione e lentamente scendi arrotolando la colonna vertebrale ed espirando, segui la posizione come nell’immagine, tenendo le mani lontane dai piedi quanto riesce il tuo corpo, non forzare. Torna su lentamente, srotolando la colonna, prenditi un secondo e ripeti l’esercizio, dalle 8 alle 12 volte.

stetching

7 esercizio: allungamento

Fai un allungamento, simile all’esercizio 1 ma allungandoti lateralmente, come nell’immagine di seguito; ricorda sempre di respirare.

allungamento laterale

Prima di finire,

Esegui un saluto al Sole, segui il video di seguito:

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