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Nuoto: il diario alimentare per una buona performance

alimentazione nuoto

Non c’è sport senza alimentazione, né alimentazione senza sport. L’allenamento inizia a tavola, anche nel nuoto.

Per chi fa nuoto, non c’è un menù specifico piuttosto delle buone abitudini da adottare e degli orari che sarebbe meglio rispettare per conciliare una buona digestione con l’entrata in acqua.
Di seguito vi proponiamo un esempio di diario alimentare, gli alimenti sono scelti per una buona alimentazione del nuotatore, mentre le quantità possono variare in proporzione alla quantità e alla frequenza del nuoto che si pratica;
cibi e quantità sono  app.docfaber.com

IL NUOTO

– Dove si fa: in qualsiasi posto ci sia H2O = acqua; quindi piscina, mare, fiume, lago, vasca di casa!
– Quando: sempre, la mattina per una buona performance, piena di energie e la sera per una nuotata rilassante che concilia un buon sonno.
– Cosa si indossa: gli indumenti per il nuoto prevedono un comodissimo costume da bagno o una muta se siete tipi impavidi e nuotate nei fiumi d’inverno!

CONSIGLI DI BASE – PIRAMIDE ALIMENTARE

– 50-60% di carboidrati (frutta e verdura, possibilmente a tutti i pasti, riso e cereali come anche pasta e pane, preferibilmente integrali, poche farine raffinate)

Perché i carboidrati sono importanti, non solo per i nuotatori:

docFaber: la dieta Mediterranea che bilancia i carboidrati

– 20-30% di proteine (di origine vegetale –legumi– in maggior quantità che di origine animale –pesce, carne, uova e formaggi-)
– 10-20% di grassi (di origine vegetale -olio evo, frutta secca e semi misti- in maggior quantità che di origine animale –formaggi-)

ORARI DEI PASTI – PRIMA E DOPO IL NUOTO

– se si nuota di mattina fare colazione almeno un’ora prima dello sport
– se si nuota nel primo pomeriggio
fare una prima colazione più abbondante ed aumentare la quantità dello spuntino a metà mattina
– nel tardo pomeriggio
è possibile fare una normale colazione e un pranzo ordinario ma si può caricare un po’ di più la merenda
– nuotare di sera presuppone una merenda maggiore,
 un piccolo panino integrale con una fettina di prosciutto o dei fiocchi di latte

Esempio di diario alimentare docFaber

COLAZIONE

  • trancio di pizza (1 pezzo, 50-70 gr)
  • frutta secca mista (2-3 cucchiaini, 10-15 gr)
  • yogurt greco (1 vasetto, 125-200 gr)
  • caffè espresso (1 tazzina, 30-50 ml)

 

SPUNTINO

  • cioccolato fondente (3-4 quadratini, 40-50 gr)
  • spremuta di arancia o melagrana (1 bicchiere, 150-200 ml)

Se il tuo sport preferito è il pilates, scopri il diario alimentare migliore per questo sport:

Alimentazione nel pilates: cosa mangiare prima e dopo la lezione

 

PRANZO

  • pane integrale (2 fette, 50-70 gr)
  • prosciutto crudo (6-8 fette, 50-80 gr)
  • insalata mista con mix di semi (1 ciotola, 100-150 gr)

 

MERENDA

 

CENA

  • Riso integrale (3-4 pugni, 50-65 gr)
  • Legumi freschi (2-3 mestoli, 150-250 gr)
  • funghi cotti (150-200 gr).

Se sei un nuotatore ma corri anche sulla terra “ferma”, questo è il menù che fa per te:

Il diario alimentare del perfetto runner: cosa mangiare prima e dopo la corsa

 

Per SALI MINERALIAMINOACIDI ESSENZIALI

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