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Dieta in gravidanza per non ingrassare: oltre il fabbisogno del bimbo

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Quando si intraprende un percorso così importante, a tutto si pensa tranne che ad una dieta per gravidanza; eppure l’alimentazione è uno degli elementi principali per la salute del bambino oltre che della mamma, e chi può dirlo, magari una dieta in gravidanza per non ingrassare non è così rigida!
Mangiare bene fin da subito, e soprattutto dallo scocco della metà del 3° mese –gravidanza dieci settimane– significa assicurare tutti i nutrienti fondamentali per lo sviluppo fisico e cognitivo del bambino.

Non dovete mettervi a dieta nella concezione di regime ristretto e proibitivo che assume quando si deve perdere peso ma nella concezione di mangiare sano per voi e per il vostro bambino evitando problemi per la vostra gravidanza e lo sviluppo del bimbo.

Ecco alcuni consigli sulla dieta per gravidanza divisi per trimestri.

ATTENZIONI DEL PRIMO TRIMESTRE

  • Tenere a bada la nausea
  • Assicurare i nutrienti necessari
  • Imparare ad ascoltare il corpo e gli ormoni
  • Alleggerire lo stomaco
  • Facilitare la digestione
  • Scoprire gli alimenti antinausea
  • Distribuire ed organizzare i pasti durante la giornata

Per una donna in dolce attesa non è raro, nelle prime settimane, soffrire di disturbi gastrici: il 50-90% delle future mamme soffre di nausea, cattiva digestione, vomito e acidità. Fortunatamente nella maggior parte dei casi questi disturbi scompaiono, o almeno si alleviano, entro le 12 settimane. Ma da cosa sono causati i sintomi del primo trimestre di gravidanza? Colpevole è il nuovo assetto ormonale che contribuisce a rallentare tutto; i “colpevoli” nello specifico sono due ormoni che raggiungono concentrazioni elevate: la gonadotropina e il progesterone. Ed è qui che entra in ballo l’alimentazione. L’alimentazione può rappresentare un aiuto non indifferente e fondamentale per ridurre sensibilmente i sintomi del primo trimestre di gravidanza.

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ATTENZIONI DEL SECONDO TRIMESTRE

  • Mangiare due volte meglio
  • Regolare il peso corporeo
  • Mangiare poco e spesso
  • Assumere più vitamine e proteine
  • Fare massima attenzione agli alimenti dannosi per il bambino
  • Restare attive e fare movimento
  • Mantenersi leggere

Il secondo trimestre sembra essere quello più sereno e di maggior benessere per la mamma, tant’è che viene chiamato Luna di miele della gravidanza! Le nausee sono passate e il peso del pancione non è ancora fastidioso, si ha finalmente maggiore consapevolezza di quello che sta succedendo e mangiare sano diventa un’esigenza. Si può partire da questi 3 postulati: niente alcolici, dieta equilibrata e niente eccessi; mentre la vecchia regola delle nostre nonne “mangia per due che il bimbo deve crescere” va abbandonata. E’ vero bisogna mangiare un pochino di più ma senza esagerare e senza abbuffarsi e l’inevitabile aumento di peso è assolutamente controllabile. Non si deve mangiare per due, ma due volte meglio!

ATTENZIONI DEL TERZO TRIMESTRE

  • Aumentare gli alimenti calmanti
  • Diminuire gli alimenti gonfianti
  • Evitare bevande eccitanti
  • Fare 6-7 pasti al giorno
  • Non consumare cibi pericolosi
  • Gestire il più possibile l’umore
  • Aumentare il triptofano con frutta secca
  • Fare il carico di calcio, magnesio e ferro
  • Integrare con omega3 e vitamine

Il terzo trimestre di gravidanza è quello fisicamente più pesante per la futura mamma. Il peso inizia a farsi sentire e a livello metabolico, le caratteristiche principali sono: rischio di insulino-resistenza e stipsi. Lo stomaco, con il bimbo che inizia a farsi sempre più spazio, riduce la sua capacità ma sia mamma che bimbo hanno bisogno di nutrienti. Mai come in questo periodo, è importante seguire un’alimentazione frazionata, mangiando poco e spesso: consumando durante la giornata fino a 5-6 pasti, così da bilanciare tutti i nutrienti. Evitando di riempirsi di verdure ai pasti, che, essendo ricche di fibre, creano sazietà immediata, è consigliabile iniziare il pasto con la pietanza più ricca di nutrienti, per poi passare alle verdure. Evita caffè e tè forti e concediti un cucchiaino di miele in più.